15 bài tập cho cơ thể săn chắc, khỏe mạnh

1. Chống đẩy

bài tập săn chắc cơ thể 1 - Sendo.vn

Bài tập chống đẩy cần thiết nếu bạn muốn xây dựng cơ ở lưng, tay và bụng. Chống đẩy với ghế dài cũng có tác dụng tương tự.

2. Đu xà đơn

bài tập săn chắc cơ thể 2 - Sendo.vn

Đây là bài tập thể hình kinh điển. Việc đu người lên xuống với xà đơn tác động lên mọi cơ trên cơ thể, đặc biệt là cơ tay và bụng. Trong đó đu xà đơn giúp xây dựng cơ bắp tay hiệu quả nhất.

3. Plank – tập cơ vai

bài tập săn chắc cơ thể 3 - Sendo.vn

Nằm dài, chống 2 khuỷu tay vuông góc trên sàn nhà cho cơ vai khỏe mạnh đồng thời có tác dụng đến cơ bụng, lưng dưới, cổ và chân.

4. Đẩy kéo với tạ 

bài tập săn chắc cơ thể 4 - Sendo.vn

Sự căng cơ ở bài tập này cũng có tác dụng tương tự bài tập số 3. Khoảng cách đẩy kéo càng xa, bài tập càng có mức độ khó cao hơn, và kết quả càng tốt hơn.

5. Glute Bridge – nâng mông và lưng

Tập cơ lưng và bụng - Sendo.vn

Nằm ngửa, tay duỗi thẳng, nâng mông và lưng lên rồi hạ xuống. Lặp đi lặp lại động tác này giúp lưng và bụng khỏe mạnh.

6. Đu và nâng người với xà đơn

Tập cơ lưng, vai, cánh tay - Sendo.vn

Giống như đu xà đơn ở bài tập 2, động tác này giúp xây dựng cơ ở lưng, vai và cánh tay. Ngoài ra, chuyển động tạo các múi cơ đối xứng với múi cơ từ bài tập chống đẩy.

7. Chống đẩy 2 tay chụm lại

Tập cơ bắp tay - Sendo.vn

Đây là động tác biến đổi của động tác chống đẩy nhằm tác dộng đến cơ 3 đầu (tripceps). Cơ 3 đầu lớn thì cánh tay vạm vỡ hơn. Chưa hết, tất cả các nhóm cơ khác cũng được tác động theo mỗi chuyển động.

8. Star Plank – Tập cơ vai 2 tay dang rộng

Tập cơ ngực và vai - Sendo.vn

Động tác biến đổi của “plank” khá hiệu quả trong việc phát triển cơ ngực và vai.

9. Burpee

Tập thể hình săn chắc - Sendo.vn

Đây là bài tập được các huấn luyện viên lựa chọn hàng đầu để giúp các học viên tiêu hủy chất béo dư thừa. Những động tác đơn giản liên hoàn tác động đến toàn cơ thể, thiêu đốt năng lượng nhanh tạo sự săn chắc cho các múi cơ.

10. Dip – Nâng người bằng xà kép

Tập thể hình săn chắc 2- Sendo.vn

Động tác này tác động trước tiên đến cơ 3 đầu, kế đó là cơ ngực và vai. Bài tập không dành cho người yếu tim, rất hiệu quả với những ai muốn nhanh có cơ ngực vạm vỡ khỏe mạnh.

11. Bulgarian Split Squat

Bài tập cơ bắp chân - Sendo.vn

Để phát triển cơ phía sau bắp chân, hãy tập động tác này.

12. Suspended pushup

Tập thể hình săn chắc 3 - Sendo.vn

Bài tập có mức độ khó cao, đòi hỏi lực tay khỏe. Cơ ngực và bắp tay là những khu vực được tác động nhiều nhất.

13. Prone Back Extesion

Bài tập cơ thắt lưng - Sendo.vn

Phần cơ lưng dưới sẽ nhận tác động nhiều nhất.

14. Pike Pushup

Bài tập cơ vai - Sendo.vn

Ưu điểm của động tác này là tác động đến phần còn yếu của cơ vai, để hệ cơ phát triển toàn diện.

15. Ball rollout

Bài tập cơ bụng - Sendo.vn

Những động tác với bóng làm các cơ hoạt động nhiều hơn so với các bài tập cơ bụng khác đồng thời cơ vai cũng được luyện tập để ổn định hơn. Bài tập này kích thích việc sản sinh các hormone cần cho quá trình hình thành các múi cơ như testosterone giúp tăng cường sinh lý nam, HGH, và IGF-1.

BẢO KHANH (Theo Mensfitness)

Leave a Reply